张靖仪清爽番茄鸡胸拌饭
张靖仪这个关键词放进菜谱，我不硬蹭人设，直接做一碗适合晚饭的清爽番茄鸡胸拌饭：低油、够饱、第二天不容易水肿。核心是鸡胸不柴、番茄出汁但不成汤，米饭粒粒挂味。
常见问题
张靖仪清爽拌饭适合减脂晚餐吗？
适合一人份晚餐。按上面用量，主食220克熟糙米饭、鸡胸180克，蛋白质够，油量8克。饭量小的人把糙米饭减到160克，酱汁里的生抽减2克，味道不会空。
没有糙米饭能用白米饭吗？
能用。白米饭建议用200克，不要用刚出锅太湿的饭。摊开晾3分钟再装碗，米粒表面稍微收干，拌番茄汁更清楚，不会糊成一团。
鸡胸总是柴，问题出在哪里？
常见是三点：肉太厚、火太大、出锅就切。厚度压到1厘米；每面90秒后加水焖；关火闷完再静置2分钟切。照这个做，比单纯水煮更有肉味。
这道张靖仪番茄鸡胸拌饭能提前一晚做好吗？
可以备半成品。鸡胸煎好冷藏，番茄炒好冷藏，黄瓜早上再切。全拌好放一晚不建议，黄瓜出水，米饭吸酸后会发硬，第二天口感差一截。
不吃鸡蛋怎么替换？
换成内酯豆腐120克或虾仁100克。豆腐直接切块铺上，酱汁多加2克生抽；虾仁用开水煮50秒，捞出沥干。别用油豆腐，油味会把清爽路线带偏。